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【知识】分享给产后恢复的妈妈们

2020-03-03 11:34:36

生完宝宝后,性感、苗条的身材会臃肿变形。那么如何才能更快地恢复昔日苗条性感的身形体形?今天这篇文章就分享给产后恢复的妈妈们。

妈妈们产后身材变形主要集中在腰腹部,这是因为三成左右的妈妈们腹直肌在产后是分裂的。什么是产后腹直肌分离?

腹肌包括四块相互重叠的肌肉,通常我们说的六块或八块腹肌,就是腹直肌,但它只是腹部肌肉中的一部分。

腹直肌肌纤维是纵向排列的,左、右两边的肌肉被一层薄薄的纤维组织一一腹白线连接起来。在怀孕期间,腹白线会变软,腹直肌向两边分开,使得孕妇的腹腔能够容纳日渐长大的胎儿。三成左右的女性在怀孕晚期会出现腹直肌分离,由于没有疼痛,一般不需要治疗。

如何检查腹直肌是否分离?

被检查者屈膝仰卧,将头和肩抬离垫子20厘米,下巴微收,用手感觉肚脐两边腹直肌之间的距离。如果腹直肌分离约1飞个手指的宽度为正常松弛,如果超过3个手指宽度(7厘米〕,就需要通过一些训练帮助肌肉恢复。有些情况特别严重的,还要通过手术进行治疗。

所以,对于每一位产后妈妈们,产后恢复的训练与一般健身训练不同,不能盲目训练。

产后什么时候开始练?

在中国,孕妇在产后要“坐月子”,也就是在床上静养一个月,但这会错过腹肌恢复的好时机。一般,如果是顺产,产后第二天就开始做些简单的腹肌训练。

如果是剖腹产,手术3天后也可以在不引起手术伤口疼痛的情况下活动一下。越早开始训练,对收紧腹都效果越好,但应该在医生或教练的指导下进行。

产后如何开始练?

有人说:“腹直肌分离了,我们就多做卷腹训练不就行了”,实际上并不是那么简单。

如果腹直肌分离很严重,采用常规的卷腹训练,反而会加大它的分离度。由于腹直肌只是腹肌中最表面的肌肉,而位于最深层的腹横肌就像几根腰带一样缠绕在腹部,并随着腹直肌的分离而松弛。

因此,最应优先训练的是腹横肌。而腹外斜肌的训练会影响腹直肌的愈合。所以,在产后的前4周,不建议做转体的腹部训练。

产后恢复训练计划:

1、仰卧呼吸

这个动作比较简单,特别适合刚刚生完孩子的女性。仰卧于垫上,自然呼吸,呼气时收紧腹部,感觉肚脐慢慢地地贴向自己的脊椎。如果能够很好地完成它,可以提高动作难度,在腰部下方垫一块毛巾,在呼吸的同时,始终保持腹部收紧,教练在旁边轻轻抽拉毛巾,练习者的下背部则要尽量压住毛巾。每15-20次呼吸为1组。

2、屈膝支撑

屈膝俯身,呈四点支撑,手臂和大腿垂直于地面,躯干挺直并保持正常的生理弯曲,呼气时收紧腹部,将肚脐贴向脊椎,吸气时腹部放松,整个过程中,腰椎和骨盆保持稳定。每15-20次呼吸为1组。

3、单腿屈膝90度抬起

仰卧于垫上,屈髋屈膝,大小腿成90度角,双手放于身体两侧,躯干保持正常的生理弯曲,下背部能放进自己的一个手掌,腹部收紧。呼气时抬起一侧大腿至小腿平行于地面,动作过程中骨盆保持稳定,感觉小腹部好像放了一杯水,抬起腿时不能打翻杯子。左右腿轮流进行,可以采取左右腿交替的方法增加动作难度。

在进行1-4周左右的腹横肌训练后,可以适当增加一些其他腹肌的练习。接下来可以做以下练习:(但腹肌分离比较严重的女性需要略作调整)

1、橡皮带辅助卷腹

这个练习和普通的卷腹基本一样,只是将橡皮带在腹部缠绕一圈并用双手拉紧,起到支撑腹部两边肌肉的作用,呼气躯干向上卷曲,头部和肩胛骨抬离垫子,动作的幅度不宜过大,避免腹部向上突出。如果没有橡皮带也可以用毛巾代替。每组做10-20次,重复2-3组。

2、改良腹斜肌练习

这个动作能在训练腹内外斜肌的同时,有效减少腹直肌的参与,避免腹部向上突起。仰卧于垫上,屈髋屈膝,两腿向右侧倾斜45度,欢手抱于胸前,然后呼气同时躯干向上卷起,头部、肩胛骨抬离地面即可,重复10-20次后,将两腿向左侧倾斜45度换左侧练习。


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